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    • 2019.09.12 Thursday
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    • by スポンサードリンク

                     

    ゆでかぼちゃのマヨネーズかけ

             

    かぼちゃがあれば、すぐできる




    <栄養量・1人分>

    エネルギー:49Kcal
    たんぱく質:0.9g
    カリウム:180mg
    リン:19mg
    塩分相当量:0g

    <材料・1人分>
    かぼちゃ・・・40g
    マヨネーズ・・・2g(小1/2)
    パプリカ粉・・・少々

    <作り方>
    1 かぼちゃは厚めのいちょう切りにして茹でこぼす。 
    茹でこぼしたあと、水で流すと水っぽくなるので、そのまま冷ますか熱湯で流してから冷ます。
    2 1にマヨネーズをかけて、パプリカ粉をふったらできあがり。

    ●マヨネーズをかけただけのシンプルなおかずです。かぼちゃの甘味で美味しく頂けます。

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    meico

              
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      3色ソテー

               

      ほうれん草のグリーンとベーコンのピンクが色鮮やかなソテーです




      <栄養量・1人分>

      エネルギー:61Kcal
      たんぱく質:2.7g
      カリウム:257mg
      リン:47mg
      塩分相当量:0.5g

      <材料・1人分>
      ほうれん草・・・30g
      もやし・・・40g
      ベーコン・・・10g
      塩・・・0.3g
      こしょう・・・少々
      オリーブ油・・・1g(小1/4)

      <作り方>
      1 ほうれん草は切って茹でこぼす。
      2 もやしも茹でこぼす。
      3 ベーコンを1cm幅に切って、フライパンで炒める。
      4 3に油を加え、1と2を一緒に炒めていく。
      5 塩・こしょうをふって、全体になじんだらお皿に盛って完成。

      ほうれん草はカリウムが多いので、カリウムの少ないもやしを加えてボリュームアップ

      印刷用はここをクリック!!



      こちらは、1食例です

      meico

                
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        さんまのマリネ

                 




        <栄養量・1人分>

        エネルギー:333Kcal
        たんぱく質:17.4g
        カリウム:269mg
        リン:177mg
        塩分相当量:1.0g

        <材料・1人分>
        さんま・・・90g
        小麦粉・・・5g
        オリーブ油・・・2g(小1/2)
        たまねぎ・・・20g
        ミニトマト・・・15g
        ドライパセリ・・・少々
        酢・・・20g(大1・小1)
        白ワイン・・・2.5g(小1/2)
        塩・・・0.7g
        こしょう・・・適量

        <作り方>
        1 さんまは三枚おろしにし、白ワインを適量ふって臭みをとる。
        2 玉ねぎは薄くスライスしてたっぷりの水にさらす。
        3 ミニトマトは4つに切る。
        4 酢、白ワイン、塩、こしょうを混ぜてマリネソースを作る。
        5 2の水気をしっかり切り、4の中に入れて浸しておく。
        6 1の水気をしっかりとり、小麦粉まぶす。ビニール袋に入れて振ってまぶすと簡単。
        7 フライパンにオリーブ油を熱し、6を焼く。
        8 焼きあがったら、熱いうちに4のソースに漬け込み冷ましておく。
        9 味が絡んだら、皿に盛り、トマトとパセリを散して完成。

        ●魚の中でもリン・カリウムが少なめの秋刀魚。さらに三枚おろしにして使うと、1尾分食べてもこの栄養量です

        3色ソテーとかぼちゃのマヨネーズかけと一緒に

        副菜も続けてアップしていきますね〜

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        meico

                  
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          水菜と梨のサラダ

                   

          梨の甘みが美味しいサラダです。手作りのドレッシングも簡単にできますよ

           

          <栄養量・1人分>
          エネルギー:111Kcal
          たんぱく質:1.4g
          カリウム:182mg
          リン:33mg
          塩分相当量:0.4g

          <材料・1人分>
          水菜・・・30g
          梨・・・20g
          ベーコン・・・5g
          サラダ油・・・8g(小2)
          酢・・・5g(小1)
          塩・・・0.3g

          <作り方>
          1 水菜は食べやすい大きさに切って、たっぷりの水にさらす。
          2 梨は細切りにする。
          3 ベーコンは小さく切ってフライパンで炒めてカリカリにする。
          4 油・酢・塩を合わせてドレッシングを作る。
          5 1・2・3を器に盛りつけ、ドレッシングをかける。

          ●ベーコンの塩味もあるので、手作りドレッシングの塩は控えめに[E:confident]

          ●ドレッシングは白っぽくなるまでよく混ぜましょう。

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          meico

                    
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            じゃが芋のマヨ焼き

                     

            じゃが芋をマヨネーズで炒めたきんぴら風のおかずです

             

            <栄養量・1人分>
            エネルギー:55Kcal
            たんぱく質:1.0g
            カリウム:129mg
            リン:23mg
            塩分相当量:0.4g

            <材料・1人分>
            じゃがいも・・・30g
            マヨネーズ・・・4g(小1)
            粉チーズ・・・1g(小1/2)
            塩・・・0.3g
            パセリ・・・適量

            <作り方>
            1 じゃが芋は細切りにしてたっぷりの水にさらす。
            2 フライパンにマヨネーズを熱し、1を炒める。
            3 じゃが芋に火が通ったら、塩で調味する。
            4 器に盛りつけ、粉チーズとパセリをふる。

            ●じゃが芋は切ったあとに、たっぷりの水にさらしてから使いましょう。

            ●粉チーズは仕上げにふった方が、混ぜてしまうより味がしっかり感じます[E:good]

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            meico

                      
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