ゆでかぼちゃのマヨネーズかけ

         

かぼちゃがあれば、すぐできる




<栄養量・1人分>

エネルギー:49Kcal
たんぱく質:0.9g
カリウム:180mg
リン:19mg
塩分相当量:0g

<材料・1人分>
かぼちゃ・・・40g
マヨネーズ・・・2g(小1/2)
パプリカ粉・・・少々

<作り方>
1 かぼちゃは厚めのいちょう切りにして茹でこぼす。 
茹でこぼしたあと、水で流すと水っぽくなるので、そのまま冷ますか熱湯で流してから冷ます。
2 1にマヨネーズをかけて、パプリカ粉をふったらできあがり。

●マヨネーズをかけただけのシンプルなおかずです。かぼちゃの甘味で美味しく頂けます。

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    3色ソテー

             

    ほうれん草のグリーンとベーコンのピンクが色鮮やかなソテーです




    <栄養量・1人分>

    エネルギー:61Kcal
    たんぱく質:2.7g
    カリウム:257mg
    リン:47mg
    塩分相当量:0.5g

    <材料・1人分>
    ほうれん草・・・30g
    もやし・・・40g
    ベーコン・・・10g
    塩・・・0.3g
    こしょう・・・少々
    オリーブ油・・・1g(小1/4)

    <作り方>
    1 ほうれん草は切って茹でこぼす。
    2 もやしも茹でこぼす。
    3 ベーコンを1cm幅に切って、フライパンで炒める。
    4 3に油を加え、1と2を一緒に炒めていく。
    5 塩・こしょうをふって、全体になじんだらお皿に盛って完成。

    ほうれん草はカリウムが多いので、カリウムの少ないもやしを加えてボリュームアップ

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    こちらは、1食例です

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      さんまのマリネ

               




      <栄養量・1人分>

      エネルギー:333Kcal
      たんぱく質:17.4g
      カリウム:269mg
      リン:177mg
      塩分相当量:1.0g

      <材料・1人分>
      さんま・・・90g
      小麦粉・・・5g
      オリーブ油・・・2g(小1/2)
      たまねぎ・・・20g
      ミニトマト・・・15g
      ドライパセリ・・・少々
      酢・・・20g(大1・小1)
      白ワイン・・・2.5g(小1/2)
      塩・・・0.7g
      こしょう・・・適量

      <作り方>
      1 さんまは三枚おろしにし、白ワインを適量ふって臭みをとる。
      2 玉ねぎは薄くスライスしてたっぷりの水にさらす。
      3 ミニトマトは4つに切る。
      4 酢、白ワイン、塩、こしょうを混ぜてマリネソースを作る。
      5 2の水気をしっかり切り、4の中に入れて浸しておく。
      6 1の水気をしっかりとり、小麦粉まぶす。ビニール袋に入れて振ってまぶすと簡単。
      7 フライパンにオリーブ油を熱し、6を焼く。
      8 焼きあがったら、熱いうちに4のソースに漬け込み冷ましておく。
      9 味が絡んだら、皿に盛り、トマトとパセリを散して完成。

      ●魚の中でもリン・カリウムが少なめの秋刀魚。さらに三枚おろしにして使うと、1尾分食べてもこの栄養量です

      3色ソテーとかぼちゃのマヨネーズかけと一緒に

      副菜も続けてアップしていきますね〜

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        水菜と梨のサラダ

                 

        梨の甘みが美味しいサラダです。手作りのドレッシングも簡単にできますよ

         

        <栄養量・1人分>
        エネルギー:111Kcal
        たんぱく質:1.4g
        カリウム:182mg
        リン:33mg
        塩分相当量:0.4g

        <材料・1人分>
        水菜・・・30g
        梨・・・20g
        ベーコン・・・5g
        サラダ油・・・8g(小2)
        酢・・・5g(小1)
        塩・・・0.3g

        <作り方>
        1 水菜は食べやすい大きさに切って、たっぷりの水にさらす。
        2 梨は細切りにする。
        3 ベーコンは小さく切ってフライパンで炒めてカリカリにする。
        4 油・酢・塩を合わせてドレッシングを作る。
        5 1・2・3を器に盛りつけ、ドレッシングをかける。

        ●ベーコンの塩味もあるので、手作りドレッシングの塩は控えめに[E:confident]

        ●ドレッシングは白っぽくなるまでよく混ぜましょう。

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          じゃが芋のマヨ焼き

                   

          じゃが芋をマヨネーズで炒めたきんぴら風のおかずです

           

          <栄養量・1人分>
          エネルギー:55Kcal
          たんぱく質:1.0g
          カリウム:129mg
          リン:23mg
          塩分相当量:0.4g

          <材料・1人分>
          じゃがいも・・・30g
          マヨネーズ・・・4g(小1)
          粉チーズ・・・1g(小1/2)
          塩・・・0.3g
          パセリ・・・適量

          <作り方>
          1 じゃが芋は細切りにしてたっぷりの水にさらす。
          2 フライパンにマヨネーズを熱し、1を炒める。
          3 じゃが芋に火が通ったら、塩で調味する。
          4 器に盛りつけ、粉チーズとパセリをふる。

          ●じゃが芋は切ったあとに、たっぷりの水にさらしてから使いましょう。

          ●粉チーズは仕上げにふった方が、混ぜてしまうより味がしっかり感じます[E:good]

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