肉味噌サラダうどん

         


麺類だと、たんぱく質類(肉・魚・卵・豆類)・野菜を食べないって方、
いるかもしれませんね

それでは夏バテしてしまいますよ
バランスよく食べましょう。



〈栄養量〉

エネルギー:444 kcal
たんぱく質:21.3g
カリウム:442mg
リン:209mg
食塩相当量:1.6g


(材料)
茹でうどん・・・200g

合びき肉・・・70g
油   ・・・2g(小さじ1/2)

減塩味噌・・・18g(大さじ1)
砂糖  ・・・1.5g(小さじ1/2)
酒   ・・・7.5g(大さじ1/2)

もやし ・・・30g
レタス ・・・30g
きゅうり・・・15g

みょうが・・・3g
酢・ラー油・・・お好みで

〈作り方〉

1、うどんは沸騰したお湯で一分ほど茹でて冷水でしめる。
2、胡瓜、レタスは太めの千切り、みょうがは千切りにして
    水さらし、もやしは茹でこぼししておく。
3、フライパンに油をひいてひき肉を炒め、合わせ調味料で
    味を調える。
4、冷やしたうどんの上に、野菜を盛り付け、温かい肉味噌を
    かけ、みょうがを載せる。
5、食べる直前にお好みで、酢・ラー油をかける

肉味噌とうどんをしっかり混ぜ合わせて食べましょう



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タカパン

          
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    秋鮭の和風パスタ

             

    どんな料理にも合って手軽に食べられる

    今が旬の“秋鮭”。意外にカリウムやリンが

    含まれています。今回は50gと少な目ですが

    メイン料理としてボリューム感が出るように

    スパゲティーと組み合わせました



    <栄養量:1人分>

     エネルギー 57Kcal
     たんぱく質 0.1g
     カリウム 75mg
     リン 7mg
     食塩相当量 0g

    <材料:1人分>
     スパゲティー(乾)・・・80g
      鮭・・・50g
      小麦粉・・・1.5g(小1/2)
     根深ねぎ・・・35g
     ぶなしめじ・・・20g
     バター(ソテー用)・・・5g(小1強)
     白ワイン・・・15g(大1)
       バター(調味用)・・・5g(小1強)
       濃口しょうゆ・・・6g
       食塩・・・0.5g(ミニスプーン1/2)
       ブラックペッパー・・・少々
     大葉・・・1g(大1枚)
     きざみのり・・・少々

    <作り方>
     1 分量の鮭を3等分して水気をふき取り焼く
       直前に小麦粉をまぶす。
     2 根深ねぎは斜めに切って水にさらし、しめじ
       はいしづきを取って軽く汚れをふく。大葉は
       繊切りにして水にさらす。
     3 鍋に湯をわかし、オリーブ油(分量外)を少々
       たらして半分の長さに折ったスパゲティーを
       茹でる。
     4 フライパンをあたため、バター(ソテー用)を
       溶かして鮭の両面を焼く。
     5 4に焼き色がついたら、フライパンの端に
       よけて根深ねぎとしめじを加えて炒める。
     6 5にワインを加えて蒸し焼きにし、火を通す。
     7 6に茹で上がったスパゲティーを入れ、バタ
       ー(調味用)としょうゆ、塩、こしょうで調味
       する。
     8 7を器に盛り、水気を切った大葉とのりを
       かける。

     ● 茹でたスパゲティーを具材と合わせてから、
        調味することにより減塩でも麺と具に味が
            絡みます

     ● 鮭はリン、カリウムが多い食材です。量を
            守りましょう

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    京子

              
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      冷やしうどん

               

      暑いときには冷たい麺類で
      栄養を取りましょう!!

      “かける”より“つける”方が直接舌で
      味を感じるため、薄味で満足感が得ら
      れて
      、減塩につながります

      簡単に作れて、食べやすい一品。
      ぜひお試しください。

       

      <栄養量>
       エネルギー・・・517kcal
       たんぱく質・・・21.9g
       カリウム・・・381mg
       リン・・・234mg
       食塩相当量・・・1.7g

      <材料(1人分)>
       白玉うどん・・・200g
       豚肉(ロース)・・・50g
       卵・・・25g(Mサイズ 1/2個)
       レタス・・・20g
       きゅうり・・・20g
       ミニトマト・・・10g
        だし・・・35g(大2+小1)
        ねりごま・・・10g(小1弱)
        しょうゆ・・・9g(大1/2)
        みりん・・・9g(大1/2)
        酢・・・5g(小1)

      <作り方>
      1、卵を水から入れ、沸騰後10分程度茹でて
        殻をむき、輪切りにする。
      2、レタスは細切りにして水にさらし、きゅうりは
        繊切りにして水にさらす。
        プチトマトはへたを取って半分に切る。
      3、豚肉は食べよい大きさに切り、鍋に湯を沸かし
        茹でた後、冷水にとってざるに上げる。
      4、鍋に湯を沸かし、うどんを茹でて氷水でしめ、
        ざるに上げる。
      5、ねりごま、調味料にだしを混ぜてつけつゆを
        作る。
      6、うどん、豚肉、ゆで卵、野菜類をそれぞれ
        器に盛りつける。

      ●白玉うどんを使うことにより、生うどんや干し
        うどんに比べて、塩分・カリウム・リンを控える
          ことができます

      ●うどんをゆでた後、しっかりと氷水で冷やす
          ことにより、歯ごたえが出て、つるっとした
         食感を楽しめます

      ●ねりごまでコクを出し、いつもと違ったつゆで
        お召し上がりください。

      ●ねりごまと調味料を合わせた所に、少しずつ
          だしで伸ばしていくと均一なつけつゆが
          でき上がります。

      ●お好みの具でお楽しみください。

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      京子 

                
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        ペペロンチーノ

                 

        ●主菜にたんぱく源がある場合のパスタはシンプルに
                 なんちゃってタンドリーチキンと一緒にいかが?

         

        <栄養量>
        エネルギー:338kcal
        たんぱく質:9g
        カリウム:81mg
        リン:35mg
        食塩相当量:0.5g

        <材料・一人分>
        スパゲティ(乾) 70g
        オリーブオイル 9g(小2強)
        たかの爪 1/2本
        にんにく 1g
        塩 0.5g
        パセリ 少々

        <作り方>
        1.たかの爪は種をとって薄い輪切り、にんにくは横に薄くスライスし、芯を取り除く。
        2.スパゲティは塩を入れずに表示よりやや固めにゆでる。
        3.フライパンにオリーブオイル、にんにく、たかの爪を入れてから火にかけ、弱火で香りが立つまでゆっくり炒める。
        4.3に、ゆであがったスパゲティと塩を加え、さっと炒め合わせ、パセリを振る。

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        きのこ1号

                  
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