しょうがまぜご飯

         

 生姜が香るまぜご飯ですごはん

 まぜこむだけなので、失敗なく簡単につくれますニコ

 

 

 

 <栄養量>(一人分)

 エネルギー:448kcal
 たんぱく質:9.8g
 カリウム:263mg
 リン:175mg
 食塩相当量:0.8g

 

 <材料>(一人分)

 ごはん           200 g
 かつおだし      220 g
 もやし            20 g
 しめじ            15 g
 しょうが          5 g
 にんじん         10 g
 油揚げ           10 g
 こいくちしょうゆ 4 g(小2/3)
 本みりん         4 g ( 小2/3)
 酒                2.5 g (小1/2)
 ごま油           4 g (小1)
 きざみのり      0.5 g

 

 <作り方>

1. 炊飯器に米とかつおだしを入れて炊く。

 

2. もやしは細かく切り、茹でこぼす。にんじんは細切りにし、茹でこぼす。しめじは石づきをとり、ほぐす。

  しょうがは千切りにし、水にさらす。油揚げは油抜きをし、水気をきり、短冊切りにする。

 

3. 調味料はあわせておく。ごはんが炊きがったら量っておく。

 

4. フライパンにごま油を入れ、しょうがをいためる。その後、しめじと油揚げを炒める。

 しんなりしたら、もやし、にんじん、調味料をまぜる。

 

5. ボウルにご飯を入れ、4を入れて混ぜ合わせ、盛り付けた後、上からきざみのりをかける。

 

●生姜の味と香りで調味料の量を抑え、塩分を控える事ができます。

●ご飯に味が均一に行き渡る様、ご飯はかつおだしで炊いています。

 

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C.I花

 

          
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    生姜ご飯

             

    ≪栄養価≫
    エネルギー :368Kcal
    たんぱく質 :7.9g
    カリウム :167mg
    リン :132mg
    食塩相当量 :0.9g

    ≪材料≫1人分
    米       90g
    油揚げ     8g
    生姜      7g
    かつおだし  108g
    しょうゆ    3g(小1/2)
    酒       8g(大1/2弱)
    塩      0.4g
    みつば     5g

    ≪作り方≫
    1.油揚げは熱湯をかけて油抜きして半分に切ってから千切り
     生姜は千切りにして水にさらす
     みつばは2cm幅に切り、水にさらす
    2.炊飯器に洗った米、油揚げ、生姜、合わせた調味料を入れ、炊き上げる
    3.御飯を器にそそいで、上から水気を切ったみつばをのせる

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    みさっち花
     
              
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    秋のマーボー丼

             
    麻婆豆腐は水分が多いので体重増加が心配・・・
    今回は水分少なめのマーボー丼で手
    辛味が苦手な方はトウバンジャンを半量にするといいですよひらめき

    <栄養量>
    エネルギー:513kcal
    たんぱく質:17.5g
    カリウム:483mg
    リン:254mg
    食塩相当量:1.2g
     
    <材料 1人分>
    ご飯         200g
    木綿豆腐         75g
    豚ひき肉         30g
    しめじ          20g
    しいたけ         10g
    茄子           30g
    にんにく         2g
    しょうが         2g
    油            2g(小1/2)
    トウバンジャン      1g
    ★中華だし(顆粒) 1.5g 
    ★酒           5g(小1)
    ★砂糖         1.5g(小1/2)
    ★しょうゆ        3g(小1/2)
    ★水         15g(大1)
    水溶き片栗粉     少々
    レタス        10g
    ねぎ           2g
     
    <作り方>
    1.豆腐は2cmの角切りにし、茹でこぼして軽く水気を取る。
    2.しめじはほぐし、しいたけは薄切りにする。
      茄子は乱切りにして茹でこぼす。
      レタスは食べやすい大きさにちぎり、水につけておく。ねぎは小口切りにしておく。
    3.にんにく・しょうがはみじん切りにする。
    4.★の調味料は全て合わせておく。
    5.フライパンに油を熱し、3を炒めて香りが出てきたらひき肉を炒める。
    6.肉に火が通ったらしめじ、しいたけ、茄子を加えてさらに炒める。
    7.トウバンジャンを加えてよく混ぜ合わせ、全体に行き渡ったら4、豆腐の順に加えて煮詰める。
      ある程度水分が飛んだら水溶き片栗粉でとろみをつける。
    8.どんぶりにご飯、レタス、7の順で盛り付けをし、最後にねぎを飾る。

    *トウバンジャンがない場合は一味をかけても美味しくいただけます
    *豆腐・肉と2種類のたんぱく源を使うのでしっかりと計量をしましょう

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    あやキャンディー


     
              
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    目玉焼きのせ、キーマカレー

             

    <栄養量>
    エネルギー:572kcal
    たんぱく質:20.2g
    カリウム:525mg
    リン:279mg
    食塩相当量:1.8g

    <材料>1人分
    ご飯        200g
    卵           60g(M1個)
    油           2g(小1/2)
    とりむねミンチ     30g
    たまねぎ        50g
    なす          50g
    トマト         30g
    しょうが        1g
    にんにく        1g
    油           2g(小1/2)
    カレー粉        2g(小1)
    固形コンソメ     2.5g(小1)
    塩          0.5g(ミニ1/2)
    黒こしょう      0.2g

    <作り方>
    1.たまねぎはみじん切り、なす・トマトは荒いみじん切りにしてそれぞれ水にさらす
     にんにく、しょうがもみじん切りにしておく

    2.油を引いたフライパンで、水切りした「たまねぎ」をあめ色になるまで炒める

    3.鶏ミンチ、にんにく、しょうがを加え、ミンチに火が通ってからその他の野菜を炒める

    4.全体に火が通ってから、調味料を加える

    5.油を引いたフライパンで目玉焼きを作る

    6.器にご飯を盛り付け、カレーをのせ、目玉焼きをのせる

    ●水分が少なめのカレーです
    ●目玉焼きの代わりに温泉卵やゆで卵など好みの調理法に変更して頂く事も出来ます


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    えりか 猫
     
              
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      ケーキ寿司

               

      ≪栄養価≫
      エネルギー:445kcal
      たんぱく質:19.1g
      カリウム :245mg
      リン    :166mg
      食塩相当量 :0.8g

      ≪材料≫
      ご飯    160g
      酢      7g
      砂糖     3g
      塩     0.1g
      卵     30g
      油      2g(小1/2)
      鶏ひき肉   50g
      しょうゆ   3g(小1/2)
      みりん    3g(小1/2)
      さやえんどう 4g 
      カニかまぼこ 5g

      ≪作り方≫
      1、酢、砂糖、塩を鍋に入れて砂糖と塩が溶ける程度に温める。炊き上がったご飯に混ぜて、切るように混ぜて冷ます。
      2、フライパンに油を熱し、薄焼き卵を作り、5cmの長さの錦糸卵を作る。
      3、フライパンを熱して、鶏ひき肉を炒め、色が変わってきたらしょうゆとみりんを加え汁気が無くなるまで煮詰める。
      4、カニかまぼこは、ほぐしておく。
      5、さやえんどう斜め千切りにして茹でこぼして水にさらす。
      6、牛乳パックを箱状に切り取り、上からラップをかぶせる。
      7、6に錦糸卵、ご飯を半分入れて上からラップをかけて押す。
      さらに鶏ひき肉、残りのご飯を入れ、ラップをかけてさらに押す。
      上に重しをのせて置いておく。
      人数分に切り分けて、皿に盛り、カニかまぼことさやえんどうを上から散らす。

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      みさっち花
                
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