キーマオムライス

         

 

 <栄養量>(一人分)

 エネルギー:539kcal
   たんぱく質:20.7g
   カリウム:469mg
   リン:279mg
   食塩相当量:1.3g

 

<材料>(一人分)

 ごはん    200g

   鶏胸ミンチ 30g

   たまねぎ  30g

   ピーマン   30g

   トマト   30g

    にんにくチューブ  1g

    しょうがチューブ  1g

    油      2g (小1/2)

    A カレー粉   2g (小1/2)

  A コンソメ    2.5g (小1)

    A 黒こしょう   0.2g

    水             15g (大1)

    B 卵             60g (M1個)

    B 油             2g (小1/2)

    パセリ粉 適量

 

<作り方>
 

 

 

    1.  たまねぎはみじん切り、ピーマン・トマトは荒いみじん切りにする。

         たまねぎとピーマンは水にさらし、水気をとる。

 

    2.  油を引いたフライパンでたまねぎを飴色になるまで炒め、鶏ミンチ、にんにく、

       しょうがを入れる。ミンチに火が通ったらその他の野菜を入れ炒める。


  3. 全体に火が通ったら調味料と水を加え混ぜ、取り出す。

 

 

    4. 皿にご飯を盛り付ける。

 

 

    5. 油を引いたフライパンに溶き卵を入れ、焦げないように薄焼き卵を焼く。

   全体が固まったら火を止め、4の上に盛り付ける。

 

  6.5に3を盛り付け、オムライスの上にパセリ粉を振る。

 

 

  

●卵はしっかりと溶いて薄焼きにすると、綺麗に仕上がります。

 

●カレールーよりカレー粉を使用することで、塩分を控えることができます。

 

 

 

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C.I花

          
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    しょうがまぜご飯

             

     生姜が香るまぜご飯ですごはん

     まぜこむだけなので、失敗なく簡単につくれますニコ

     

     

     

     <栄養量>(一人分)

     エネルギー:448kcal
     たんぱく質:9.8g
     カリウム:263mg
     リン:175mg
     食塩相当量:0.8g

     

     <材料>(一人分)

     ごはん           200 g
     かつおだし      220 g
     もやし            20 g
     しめじ            15 g
     しょうが          5 g
     にんじん         10 g
     油揚げ           10 g
     こいくちしょうゆ 4 g(小2/3)
     本みりん         4 g ( 小2/3)
     酒                2.5 g (小1/2)
     ごま油           4 g (小1)
     きざみのり      0.5 g

     

     <作り方>

    1. 炊飯器に米とかつおだしを入れて炊く。

     

    2. もやしは細かく切り、茹でこぼす。にんじんは細切りにし、茹でこぼす。しめじは石づきをとり、ほぐす。

      しょうがは千切りにし、水にさらす。油揚げは油抜きをし、水気をきり、短冊切りにする。

     

    3. 調味料はあわせておく。ごはんが炊きがったら量っておく。

     

    4. フライパンにごま油を入れ、しょうがをいためる。その後、しめじと油揚げを炒める。

     しんなりしたら、もやし、にんじん、調味料をまぜる。

     

    5. ボウルにご飯を入れ、4を入れて混ぜ合わせ、盛り付けた後、上からきざみのりをかける。

     

    ●生姜の味と香りで調味料の量を抑え、塩分を控える事ができます。

    ●ご飯に味が均一に行き渡る様、ご飯はかつおだしで炊いています。

     

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    C.I花

     

              
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      生姜ご飯

               

      ≪栄養価≫
      エネルギー :368Kcal
      たんぱく質 :7.9g
      カリウム :167mg
      リン :132mg
      食塩相当量 :0.9g

      ≪材料≫1人分
      米       90g
      油揚げ     8g
      生姜      7g
      かつおだし  108g
      しょうゆ    3g(小1/2)
      酒       8g(大1/2弱)
      塩      0.4g
      みつば     5g

      ≪作り方≫
      1.油揚げは熱湯をかけて油抜きして半分に切ってから千切り
       生姜は千切りにして水にさらす
       みつばは2cm幅に切り、水にさらす
      2.炊飯器に洗った米、油揚げ、生姜、合わせた調味料を入れ、炊き上げる
      3.御飯を器にそそいで、上から水気を切ったみつばをのせる

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      みさっち花
       
                
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      秋のマーボー丼

               
      麻婆豆腐は水分が多いので体重増加が心配・・・
      今回は水分少なめのマーボー丼で手
      辛味が苦手な方はトウバンジャンを半量にするといいですよひらめき

      <栄養量>
      エネルギー:513kcal
      たんぱく質:17.5g
      カリウム:483mg
      リン:254mg
      食塩相当量:1.2g
       
      <材料 1人分>
      ご飯         200g
      木綿豆腐         75g
      豚ひき肉         30g
      しめじ          20g
      しいたけ         10g
      茄子           30g
      にんにく         2g
      しょうが         2g
      油            2g(小1/2)
      トウバンジャン      1g
      ★中華だし(顆粒) 1.5g 
      ★酒           5g(小1)
      ★砂糖         1.5g(小1/2)
      ★しょうゆ        3g(小1/2)
      ★水         15g(大1)
      水溶き片栗粉     少々
      レタス        10g
      ねぎ           2g
       
      <作り方>
      1.豆腐は2cmの角切りにし、茹でこぼして軽く水気を取る。
      2.しめじはほぐし、しいたけは薄切りにする。
        茄子は乱切りにして茹でこぼす。
        レタスは食べやすい大きさにちぎり、水につけておく。ねぎは小口切りにしておく。
      3.にんにく・しょうがはみじん切りにする。
      4.★の調味料は全て合わせておく。
      5.フライパンに油を熱し、3を炒めて香りが出てきたらひき肉を炒める。
      6.肉に火が通ったらしめじ、しいたけ、茄子を加えてさらに炒める。
      7.トウバンジャンを加えてよく混ぜ合わせ、全体に行き渡ったら4、豆腐の順に加えて煮詰める。
        ある程度水分が飛んだら水溶き片栗粉でとろみをつける。
      8.どんぶりにご飯、レタス、7の順で盛り付けをし、最後にねぎを飾る。

      *トウバンジャンがない場合は一味をかけても美味しくいただけます
      *豆腐・肉と2種類のたんぱく源を使うのでしっかりと計量をしましょう

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      あやキャンディー


       
                
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      目玉焼きのせ、キーマカレー

               

      <栄養量>
      エネルギー:572kcal
      たんぱく質:20.2g
      カリウム:525mg
      リン:279mg
      食塩相当量:1.8g

      <材料>1人分
      ご飯        200g
      卵           60g(M1個)
      油           2g(小1/2)
      とりむねミンチ     30g
      たまねぎ        50g
      なす          50g
      トマト         30g
      しょうが        1g
      にんにく        1g
      油           2g(小1/2)
      カレー粉        2g(小1)
      固形コンソメ     2.5g(小1)
      塩          0.5g(ミニ1/2)
      黒こしょう      0.2g

      <作り方>
      1.たまねぎはみじん切り、なす・トマトは荒いみじん切りにしてそれぞれ水にさらす
       にんにく、しょうがもみじん切りにしておく

      2.油を引いたフライパンで、水切りした「たまねぎ」をあめ色になるまで炒める

      3.鶏ミンチ、にんにく、しょうがを加え、ミンチに火が通ってからその他の野菜を炒める

      4.全体に火が通ってから、調味料を加える

      5.油を引いたフライパンで目玉焼きを作る

      6.器にご飯を盛り付け、カレーをのせ、目玉焼きをのせる

      ●水分が少なめのカレーです
      ●目玉焼きの代わりに温泉卵やゆで卵など好みの調理法に変更して頂く事も出来ます


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      えりか 猫
       
                
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